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Alimentation du cyclotouriste

mercredi 5 février 2014

Pour faire du sport, il faut de l’énergie. On dit que 50% de la performance vient de l’entrainement et 50% de l’alimentation. Avoir une Ferrari c’est bien, avoir du carburant dans le réservoir, c’est mieux.

Les sources d’énergie :

Ce sont les aliments riches en glucides qui sont le principal carburant de nos efforts.

Les réserves d’énergie :

L’organisme est capable de stocker jusqu’à 2 500 calories de carburant.

Utilisation de l’énergie :

Plus l’effort est prolongé ou intense et plus les réserves de carburant s’épuisent rapidement. C’est un facteur limitant de la performance. La panne de carburant correspond à l’état ultime d’épuisement, celui de la fringale.

Les réserves seules permettent de faire un effort maximal de 1 h à 1 h 30.

L’entrainement améliore le rendement énergétique.

Le plein d’énergie :

L’alimentation quotidienne doit être riche en glucides, de l’ordre de 40 à 45% pour un sédentaire. Celà correspond à plus ou moins à 1 000 calories provenant des glucides pour un adulte.

Pour emmagasiner 2 500 calories d’énergie, la seule pasta party de la veille est donc bien insuffisante !

L’idéal est d’avoir une une alimentation régulière (pour une pratique régulière) très riche en glucides.

Régime alimentaire :

Pour faire le plein d’énergie, l’alimentation au quotidien doit être riche en féculents (ils contiennent 70 à 80% de glucides), céréales, légumineuses et fruits. L’assimilation de ces denrées étant rendue complexe par la présence de fibres, la constitution des réserves se fait lentement, ce qui permet d’obtenir un bon rendement de stockage.

Les sucreries sont en revanche des aliments simples faciles à assimiler. Elles arrivent très rapidement dans le sang. L’organisme sature. Une partie de leurs glucides sont alors stockées sous forme de graisse. Elles sont à éviter.

L’organisme doit être correctement hydraté au quotidien. Les urines doivent être claires.

Une alimentation équilibrée régulière avec viandes, poissons, fruits et légumes est absolument nécessaires pour éviter toute carence (notamment en vitamines et minéraux) qui limiterait l’utilisation du potentiel.

Les pièces les moins grasses doivent être privilégiée en évitant notamment la charcuterie, la viande rouge, le fromage, les sauces, les fritures, les viennoiseries.

Dans la musette :

Les réserves d’énergie étant limitées dans l’organisme, il faut prévoir du carburant. Il ne faut pas attendre d’avoir faim pour s’alimenter. Il est judicieux de planifier à l’avance ses ravitaillements suivant les conditions de course ou le relief.

Il faut boire au moins 1 bidon par h, une gorgée toute les 10 minutes environ, sans attendre d’avoir soif. La chaleur, l’intensité, l’altitude nécessite une hydratation jusqu’à 3 fois supérieure. Les apports pendant l’effort doivent couvrir l’ensemble des pertes dues à l’effort. Se peser au départ et à l’arrivée permet de contrôler la balance.

Ma musette : boissons énergétiques et barres de céréales

La récupération :

L’effort puise dans les ressources de l’organisme qui est en état de total déséquilibre en fin d’exercice : perte d’eau, de minéraux, épuisement des réserves de carburant, accumulation de déchets, lésions musculaires, etc.

La priorité est de boire de l’eau en quantité importante pour hydrater les tissus. Elle permettra de plus l’évacuation des déchets de l’effort via l’urine.

Féculents, fruits, oléagineux, légumes et laitages aideront le corps à se régénérer.

Idées : mélange yaourt et crème de marrons, gâteaux de riz.

A savoir :

Il se passe un temps plus ou moins long entre le moment où les aliments sont absorbés et le moment où ils sont utilisés. C’est le temps de la digestion et de l’assimilation.

Suivant les associations d’aliments, l’assimilation peut être plus ou moins rapide et plus ou moins complète.

L’eau est nécessaire au stockage du carburant. Il faut boire de l’eau lorsque l’on consomme des aliments à base de glucides (céréales, légumineuses).

La caféine diminue l’assimilation du fer (il véhicule l’oxygène dans le sang), alors que la vitamine C l’améliore. Le café, le thé devraient être consommés en dehors des repas où lorsque les aliments consommés ne contiennent pas de fer.

L’assimilation des protéines (viandes, laitage, etc) est facilitée par l’association avec des glucides (féculents, etc).

Associer les sucreries avec des fibres ou avec des protéines ralentit leur assimilation, ce qui diminue le risque de les stocker sous forme de graisse. Manger une barre de chocolat en fin de repas ou avec un fruit, du pain complet.

Les sucreries consommées de manière isolée, avant l’effort, peuvent provoquer une hypoglycémie réactive pendant la première heure d’effort.

Au rayon de l’alimentation du sportif :

Boissons à base de maltodextrine :

C’est principalement une solution d’apport de carburant sous forme complexe, donc ayant pour objectif son stockage. Ces boissons peuvent être utilisées lorsque le régime alimentaire n’est pas suffisamment riches en féculents, notamment les jours précédents un effort long ou intense. C’est une boisson de préparation de l’effort.

Gâteaux de préparation :

C’est une source de carburant qui a la particularité d’être rapidement assimilable. Ils sont à utiliser lorsque l’heure de l’effort approche et que les derniers repas n’ont pas été suffisamment riches en féculents. Ils peuvent également être intéressants lorsqu’on enchaine les journées d’exercices : chaque repas est alors important pour régénérer les réserves de carburant, y compris les repas juste avant de rouler.

Boissons énergétiques :

C’est un produit très complet qui devrait être systématiquement utilisé (ou presque). C’est avant tout un apport en eau qui est essentielle à l’hydratation. C’est ensuite une source énergétique car elle contient du carburant rapidement disponible, notamment grâce à l’assimilation en même temps que l’eau. Mais leur composition offre d’autres avantages non négligeables. Elles donnent à l’organisme ce qu’il perd à cause de l’effort qu’il produit. C’est le cas notamment des minéraux dont les carences accélèrent la fatigue musculaire et l’apparition des crampes. C’est également le cas des vitamines qui participent à l’activité musculaire ou qui aide l’organisme à lutter contre la fatigue.

Boissons isotoniques :

C’est une boisson énergétique qui a la particularité d’avoir une composition très proche de celle du plasma du sang. L’osmose, c’est à dire le passage de la boisson dans le sang est ainsi plus efficace. Elles sont très intéressantes par fortes chaleurs pour une hydratation rapide. De fait, elles accélèrent également la récupération.

Barres de céréales :

C’est le plus naturel des produits proposés par les distributeurs. C’est pourquoi il aura la préférence de certains. Ce sont essentiellement des "cartouches" d’énergie. Mais les fruits qu’elles contiennent représentent également une source en vitamines. Pour cette raison, je privilégie les barres de céréales aux abricots et aux amandes.
C’est produits sont un peu plus contraignants à l’absorption (emballage, digestion, mastication). De plus, il faut faire preuve d’un peu d’organisation pour gérer ces apports qui mettront 15 à 20’ avant d’être disponibles sous forme d’énergie. Pour faciliter leur assimilation, il convient de boire lorsqu’on les consomme.

Gels :

Une gorgée très dense en carburant et disponible très rapidement. Pour obtenir ce 2ème effet, il est important de boire lorsqu’on les avale. C’est un produit qui a son intérêt, selon moi, uniquement lorsqu’on a épuisé ses réserves d’énergie et que la fringale guette ou lorsqu’on souhaite un apport immédiat d’énergie car on s’est laissé surprendre par une attaque ou que l’on a été distrait à l’approche d’une difficulté du relief.

Boissons de récupération :

Comme pour les boissons énergétiques (qui peuvent être utilisées à cet effet), elles apportent eau, énergie et minéraux pour régénérer l’organisme. Elles contiennent en plus des protéines qui permettront de réparer les lésions musculaires dues à l’effort physique.

Compléments alimentaires :

Comme leur nom l’indique, ces produits permettent essentiellement d’équilibrer une alimentation qui serait déséquilibrée et qui ne permettrait pas d’apporter à l’organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin.

De ces produits, tous sont remplaçables par des préparations maison. De plus, tous ces produits ne sont pas indispensables. Une alimentation riche en féculents et équilibrée (fruits, légumes, viandes et laitages) ainsi qu’une bonne organisation pendant l’effort permettent d’éviter d’en avoir besoin.

Source de l’article : http://www.databike.com/performance/alimentation

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